Planning
Account & synchroniseren
Oefeningen
Vul één keer je startgewicht voor week 1 in. Stap = hoeveel kg erbij per stap.
Voedingsschema
Je vaste maaltijden. De eerste optie is je standaard en telt mee voor je dagdoel. Met een alternatief kun je wisselen (bv. rijst i.p.v. pasta).
Back-up & export
Regels
Gewicht volgende week (op basis van je laatste set):
Makkelijk (3+ over) → +2 stappen · Goed (1-2 over) → +1 stap · Zwaar (0 over) → zelfde · Niet gehaald → −1 stap.
Blokken van 4 weken: week 1–3 opbouwen, week 4 rustweek (zelfde gewicht, helft van de sets). Daarna bouw je verder op je laatste normale week. Mis je een week, dan rekent de app verder vanaf je laatste log.
Explosief: geen gewichtsprogressie, elke rep zo snel/ver mogelijk.
Lichaamsgewicht: je vult reps in. Goed/makkelijk → +2 reps, zwaar → zelfde, niet gehaald → −2.
Wedstrijd: 2 weken ervoor automatisch een rustweek, in de wedstrijdweek geen zware kracht.
Kickboksbelasting = minuten × zwaarte (RPE 1–10). Ligt een week ruim boven je gemiddelde van de 4 weken ervoor (meer dan 1,3×), dan krijg je een seintje.
Bronnen: ACSM 2009 (2–10% verhogen bij 1–2 reps boven doel); Helms e.a. 2018 (Reps in Reserve); Foster e.a. 2001 (sessie-RPE); Gabbett 2016 (acute:chronische belasting).